精白米と玄米の違い

なんとなく、「白米より玄米の方が健康に良い」と聞いたことがあったけれど、実際良くわかっていなかったので調べてみました。

そもそも玄米とは？

玄米とは、収穫した稲穂の籾から籾殻を除去した状態のもので、食品としては精白されていない状態のお米のこと。

一方で、精白米とは玄米を精米したもので、玄米から糠と胚芽を取り除き、胚乳のみしたお米のことを指します。なぜ精米するのかというと、ご飯が美味しくなるから。果物で言うと、皮と種を取り除いて食べ易い実の状態にしたようなものです。

先ほど述べたように、玄米を精米していくと精白度合いによって徐々にビタミンやミネラル、食物繊維などの体に良い成分が失われてしまうのが事実です。

簡単に玄米と白米の栄養素を比較してみましょう。

栄養素	玄米100g	白米100g	効用
タンパク質	7.4g	5.7g	食物性タンパク質であるから、人体の消化整理には最も適したタンパク質である。
脂質	2.3g	0.8g	植物性脂肪（不飽和脂肪酸を多く含む）。血中のコレステロールの低下作用がある。
糖質	72.5g	75.5g	玄米の場合、繊維と共に消化されるので急速な血糖値の上昇を抑える。糖尿病の予防にも。
繊維（セルロース）	1.0g	0.3g	便通を良くする。コレステロールの多い食品を摂りすぎても、腸でのコレステロールの吸収を阻止し、弁として体外へ排出。
カルシウム	10mg	6mg	歯骨の形成。血液をアルカリ性に保つ。
リン	300mg	150mg	骨や歯の成分、PHの調整、ブドウ糖の消化管の吸収を助ける。
鉄	2mg	1mg	ヘモグロビンの構成成分として、酵素運搬に重要な働きをする。
ビタミンB1	0.36mg	0.09mg	糖が燃焼してエネルギーを出す過程に必須。不足すると疲れ、食欲不振、神経炎、心臓の肥大などの脚気が起こる。
ビタミンB2	0.1mg	0.03mg	成長促進作用。不足すると口内炎、舌炎。
ビタミンB6	620	62	タンパク質・脂質の代謝に必要。
葉酸	20	3	不足すると悪性貧血になる。特に妊娠中は不足しやすい。
コリン	20	3	欠乏すると脂肪肝になり、肝臓の働きが弱る。

ざっと見るだけでも、玄米には多くの栄養素が含まれていることが分かります。

我が家では、以前は白米2：玄米1の割合でお米を炊いて食べていました。
しかし、最近は栄養面を考えて玄米のみでお米を炊くようにしています。

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